Как справиться со стрессом?

7 ноября 2024 г., четверг

  С 4 по 10 ноября по Плану Минздрава РФ проходит Неделя сохранения душевного комфорта. В честь этой Недели, медицинский психолог ГАУЗ «Мамадышская ЦРБ» Гульнара Шагивалиева поделилась комплексом техник для расслабления и снятия напряжения.

  Для выполнения необходимо выделить 15 минут свободного времени и найти место, где никто не будет Вас отвлекать.

1. Дыхательная техника для расслабления

• Примите удобное положение для тела и начните дышать носом.
• Закройте глаза и сконцентрируйтесь на том, как воздух проходит через нос.
• Сделайте глубокий медленный вдох и постарайтесь почувствовать легкую прохладу воздуха.
• На несколько секунд задержите дыхание.
• Сделайте спокойный выдох и постарайтесь почувствовать, что выходящий воздух уже теплый.
• Выполняйте эту последовательность действий 10 – 15 раз.
• Старайтесь не думать ни о чем постороннем, думайте о процессе дыхания.

2. Техника визуализации для расслабления

• Примите удобное положение тела и закройте глаза.
• Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
• Представьте, что находитесь в спокойном, тихом и приятном месте, где Вам легко расслабится (например, в лесу, на пляже).
• Сохраняйте представляемый образ и концентрируйтесь на ощущении расслабления, старайтесь усилить его и погрузиться в него глубже.
• Детализируйте образ, представляя его во всех деталях (пение птиц или шум волн).
• Медленно откройте глаза и спокойно подышите несколько минут.

 3. Техника мышечной релаксации

• Примите удобное положение тела (рекомендуется сесть) и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.
• Сделайте глубокий вдох, а затем немного доберите воздуха; далее дышите нормально в течение 15 секунд.
• Выдохните весь воздух из легких, а затем выдохните еще немного; далее дышите нормально в течение 15 секунд.
• Сожмите кулаки, а затем расслабьте их; широко разведите пальцы рук в стороны, а затем расслабьте их.
• Отведите плечи назад, а затем расслабьте их; выдвиньте плечи вперед, а затем расслабьте их.
• Поверните голову до упора вправо, а затем расслабьте шею; поверните голову до упора влево, а затем расслабьте шею; прижмите к груди подбородок, а затем расслабьте шею.
• Широко раскройте глаза, расслабьте их, потом со всей силы зажмурьтесь, а затем расслабьте глаза и нос.
• Осторожно прогнитесь в грудном отделе позвоночника вперед, а затем расслабьте спину.
• Максимально втяните живот, а затем расслабьте его; максимально надуйте живот и напрягите мышцы брюшного пресса, а затем расслабьте их.
• Вытяните ноги вперед и поднимите на 15 см от пола, а затем опустите ноги и расслабьте их; сильно прижмите ноги к полу, а затем расслабьте.
• Поднимите вверх пальцы ног, а затем расслабьте их; поднимите вверх пятки, а затем расслабьте их.

 Во время упражнений, старайтесь не думать ни о чем и фокусироваться только на напряжении и расслаблении мышц.

  #полезныесоветынаселению